วิธีลดหน้าท้อง ลดพุงด้วยท่าบริหารหน้าท้องแบบต่างๆ(สูตรหน้าท้องแบนราบ)

ไม่ว่าหน้าท้องหรือพุงน้อยใหญ่ที่ยื่นออกมา ย่อมไม่เป็นที่ต้องการของคนส่วนใหญ่ที่อยู่บนโลกใบนี้ แต่เมื่อมันได้เกิดขึ้นมาแล้ว ก็ต้องหาวิธีลดหน้าท้อง หรือลดพุงกันเป็นการใหญ่ ถ้าเพียงแต่การอดอาหารหรือควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว ก็ไม่อาจทำให้หน้าท้องเราแบนราบ หรือกระชับแบบเป็นสัดเป็นส่วนได้ เราต้องทำการออกกำลังกาย หรือทำกายบริหารเฉพาะส่วนไปเลย จึงจะสามารถทำให้การลดหน้าท้องนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า

วันนี้ Fattylose ขอนำเสนอท่าบริหารหน้าท้องเพื่อช่วยให้หน้าท้องหรือพุงที่ยื่นออกมาลดลงไป เป็นท่าที่คัดสรรมาแล้วว่าสามารถใช้ได้ผลจริง ตามมาดูแต่ละท่ากันดีกว่าว่ามีท่าไหนน่าสนใจกันบ้าง

ท่าลดหน้าท้อง Sit up

ท่า Sit up นี้เป็นท่ากายบริหารที่ทุกคนรู้จักเป็นอย่างดี เรียกได้ว่าเป็นท่าลดหน้าท้องยอดนิยมเลยก็ว่าได้ เป็นท่าพื้นฐานที่ทำได้ง่ายๆ แต่ลดพุงลดหน้าท้องได้ดีนักแล มาดูขั้นตอนการ Sit up ว่าต้องทำยังไงกันบ้าง

• ขั้นแรกให้เรานอนราบลงกับพื้น ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น
• เอามือทั้ง 2 ข้างประสานกันไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นยกลำตัวช่วงบน และสะโพกขึ้นมาโดยให้ข้อศอกแตะโดนหรือใกล้เคียงบริเวณหัวเข่า
• ขณะที่ยกตัวขึ้นลงให้ทำการควบคุมลมหายใจไปด้วย ยกตัวขึ้นให้หายใจออก เอนตัวลงให้หายใจเข้า
• ทำเป็นเซ็ตๆแล้วแต่ความชอบและความอดทน เช่น เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ทำประมาณ 4-5 เซ็ตกำลังเหมาะ

ท่า Sit up จัดเป็นท่าที่ช่วยบริหารเพื่อลดหน้าท้องดีมากๆท่าหนึ่ง แต่ท่านี้มีข้อเสียตรงที่ว่าต้องใช้กำลังจากบริเวณหลังมาก จนบางครั้งอาจจะทำให้ปวดหลังได้ หากใครที่มีอาการปวดหลังเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว แนะนำว่าควรจะหลีกเลี่ยงท่าลดหน้าท้องท่านี้จะดีกว่า

ท่าลดหน้าท้อง Low Leg Raises

 ท่า Low Leg Raises ก็เป็นท่าบริหารลดหน้าท้องที่ทำได้ง่ายๆเช่นกัน เป็นท่าที่เหมาะกับบริหารหน้าท้องส่วนล่าง วิธีการบริหารเริ่มจาก

• นอนราบลงกับพื้นโดยให้วางมือทั้ง 2 ข้างขนานกับลำตัวไว้
• จากนั้นยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นให้ปลายเท้าชี้ขึ้นฟ้า และทำการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องไว้
• ค่อยผ่อนขาลงมาอยู่ในท่าเดิม โดยที่ยังเกร็งขาและหน้าท้องอยู่
• บริหารหน้าท้องขึ้น - ลง แบบนี้ไปเรื่อยๆ โดยให้ทำเป็นเซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ทำประมาณ 3-4 เซ็ตหรือแล้วแต่ความเหมาะสม 

ท่าลดหน้าท้อง Cruncher

Cruncher เป็นท่าลดหน้าท้องอย่างง่าย ใช้บริหารหน้าท้องส่วนบน โดยเน้นการเกร็งหน้าท้องเป็นสำคัญ วิธีบริหารเริ่มจาก

• นอนราบลงไปกับพื้น จากนั้นชันเข่าให้ตั้งฉากกับพื้น
• ยกลำตัวส่วนบนและสะโพกขึ้น โดยไม่ต้องยกให้สุด แต่ให้ยกสูงจากพื้นประมาณ 3-4 นิ้วก็พอ ขณะที่ยกตัวขึ้นก็ให้เกร็งหน้าท้องไปด้วย
• โดยที่ขณะที่ยกตัวขึ้นก็ให้หายใจออก ขณะที่เอนตัวลงก็หายใจเข้า
• ทำต่อเนื่องไปเรื่อย โดยอาจทำเป็นเซ็ตๆไป

ท่าลดหน้าท้อง Decline Bench Crunch

ท่า Decline Bench Crunch เป็นท่าที่ต่อยอกมาจากท่า Cruncher แบบปกติโดยเปลี่ยนจากการนอนราบมาเป็นการนอนที่ให้ส่วนขาสูงกว่าส่วนหัว ซึ่งอาจจะใช้อุปกรณ์เหมือนในรูปช่วยบริหาร

• เริ่มจากนอนลงไปตามแนวเบาะ จากนั้นยกตัวส่วนบนขึ้นมาให้ใกล้เคียงบริเวณเข่า เมื่อสุดแล้วก็เอนตัวลงไปตามแนวเบาะเหมือนเดิม
• ขณะที่ยกตัวขึ้น-ลงให้ทำการควบคุมลมหายใจไปด้วย ยกตัวขึ้นให้หายใจออก เอนตัวลงให้หายใจเข้า
• ทำขึ้น-ลง เป็นเซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง ทำประมาณ 3-4 เซ็ตก็น่าจะพอ

ท่าลดหน้าท้อง Decline Bench Crunch นี้เป็นท่าที่ช่วยลดหน้าท้องได้มีประสิทธิภาพมากกว่าท่า Cruncher แบบปกติ โดยอาศัยแรงโน้มถ่วงเข้าช่วย ทำน้อยครั้งกว่าแต่ได้ผลดีกว่า

ท่าลดหน้าท้อง Decline Bench Twisting Crunch

ท่า Decline Bench Twisting Crunch เป็นท่าที่ต่อยอดมาจากท่า ท่า Decline Bench Crunch ทำเหมือนกัน แต่แตกต่างกันตรงที่ขณะที่ยกตัวขึ้นจากที่ขึ้นมาตรง เปลี่ยนเป็นการบิดตัวออกไปด้านข้างซ้าย-ขวาแทน เพื่อช่วยบริหารหน้าท้องด้านข้างเพิ่มเติม แต่ก็ยังช่วยบริหารหน้าท้องส่วนบนได้เหมือนเดิม

ท่าลดหน้าท้อง Wall Crunch

Wall Crunch ก็ตามชื่่อเลยครับ เป็นท่าลดหน้าท้องที่ใช้กำแพงมาเป็นตัวช่วย เป็นวิธีการบริหารหน้าท้องอย่างเบาๆ เหมาะกับคนที่มีหน้าท้องและพุงกลมๆ วิธีบริหารเริ่มจาก

• นอนราบลงกับพื้น พร้อมกับยกขาทั้งสองข้างขึ้นนาบกับกำแพง หรือฝาบ้านไว้
• เอามือทั้ง 2 ข้างประสานกันไว้บริเวณท้ายทอย จากนั้นให้ยกไหล่ขึ้นมา ตอนยกตัวขึ้นยังไม่ต้องหายใจเข้า แต่พอยกไหล่ขึ้นมาแล้วให้หายใจเข้าเพื่อให้เกิดการเกร็งบริเวณหน้าท้องขึ้น
• ค้างตัวไว้ประมาณ 3 วินาที แล้วก็เอนตัวลงพร้อมกับผ่อนลมหายใจออก
• บริหารหน้าท้องขึ้น - ลง แบบนี้ไปเรื่อยๆ โดยให้ทำเป็นเซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ทำประมาณ 3-4 เซ็ตหรือแล้วแต่ความเหมาะสม 

    นี่ก็เป็นท่าสำหรับใช้บริหารเพื่อลดหน้าท้องบางส่วนที่คัดสรรมาให้ลองทำกันดู ทุกท่าเป็นการบริหารแบบง่ายๆ สามารถทำได้เองที่บ้าน โดยไม่ต้องเข้า Fitness แต่อย่างใด ทำเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้หน้าท้องและพุงลดลง แบนราบได้อย่างต้องการแน่นอน และเพื่อให้การลดหน้าท้องได้ผลดียิ่งขึ้น ควรลดอาหารพวกแป้งและน้ำตาลด้วย เพื่อให้การลดหน้าท้องเกิดผลสำเร็จอย่างสูงสุด