รวมท่ากระชับต้นแขน Dumbbell curl ลดต้นแขนใหญ่ ลดแขนหย่อนยานได้ไม่ยาก

ต้นแขนใหญ่และหย่อนยานย่อมเป็นสิ่งไม่พึงประสงค์สำหรับสาวๆทุกคน ใครๆก็อยากมีต้นแขนที่เรียว กระชับได้สัดส่วนกันทั้งนั้น ถ้าลองยกแขนขึ้นมาแล้วลองเอามืออีกข้างไปเขย่าดู แล้วเกิดปรากฏการณ์ต้นแขนดื้นได้อันนี้ผมว่าเราต้องหาวิธีลดไขมันที่ต้นแขนเป็นการด่วนแล้วล่ะ

วันนี้ Fattylose ขอนำเสนอวิธีการออกกำลังกายลดต้นแขนอย่างง่ายด้วย "ดัมเบล(Dumbbell)" ซึ่งท่าออกกำลังที่นิยมทำกันก็คงไม่พ้นท่า Dumbbell curl เป็นท่าที่สามารถช่วยกระชับต้นแขน ลดส่วนเกินต้นแขนได้เป็นอย่างดี แต่ก่อนอื่นเราควรจะรู้วิธีการเลือกดัมเบลที่เหมาะกับตัวเราซะก่อน ว่าเลือกอย่างไรจึงจะดีที่สุด

วิธีการเลือกดัมเบลกระชับต้นแขน

การเลือกดัมเบลที่ถูกต้องนั้น เราไม่ควรเลือกดัมเบลที่หนักเกินไป เพราะจะทำให้เราเกิดความล้าและบาดเจ็บได้ง่ายถ้าเราเกิดเล่นเยอะเกินไป และอีกอย่างการยกดัมเบลที่หนักเกินไปถึงมันจะสามารถช่วยให้แขนเรากระชับได้ แต่มันก็จะทำให้แขนเราใหญ่เป็นกล้ามขึ้นมาเป็นลูกๆ ซึ่งสาวๆบางคนอาจไม่ต้องการให้แขนตัวเองใหญ่มากเกินไป ดังนั้นดัมเบลที่ดีสำหรับสาวๆนั้นก็ควรมีน้ำหนักประมาณ 0.5 - 1 กิโลกรัมกำลังเหมาะ ส่วนวิธียกดัมเบลกระชับต้นแขนนั้นใน 1 วันไม่จำเป็นต้องเล่นหลายเซ็ต แต่ขอให้เล่นบ่อยๆยกทุกวันจะช่วยให้แขนเราเล็กเรียวและกระชับได้ไม่ยาก

แนะนำท่ายกดัมเบล Dumbbell curl

ท่า Dumbbell curl นี้ให้เราจับดัมเบลในลักษณะหงายมือไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง กาขาออกเล็กน้อย จากนั้นก็ให้ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นพร้อมดังรูปด้านบน โดยขณะที่ยกศอกเราจะงอและต้นแขนเราจะเกร็ง ยกขึ้นลงให้สุดแขน ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง วันหนึ่งทำ 3 เซ็ตก็พอแล้ว

นี่ก็เป็นท่าลดต้นแขนด้วยดัมเบลที่ใกล้เคียงกับท่าแรก แต่ท่านี้เราจะจับดัมเบลในลักษณะหงายมือ ก็เแลี่ยนมาจับแบบขนาบกับลำตัวให้แขนทั้ง 2 ข้างแนบลำตัวไว้ จากนั้นก็ยกดัมเบลขึ้นมาพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง โดยให้ดัมเบลขึ้นมาที่บริเวณหัวไหล่ดังรูป ทำการยกขึ้นยกลงเป็นเซ็ตเช่นเคย จะช่วยให้ต้นแขนที่หย่อนยานของเรากระชับขึ้นได้อย่างแน่นอน

ท่าลดต้นแขนท่าที่ 3 นี้เป็นท่าที่ต่อเนื่องมาจากท่าที่ 2 โดยทำเหมือนท่าที่ 2 ในสเต็ปที่ 1 และ 2 จากนั้นเพิ่มสเต็ปที่ 3 เข้าไปโดยยกแขนขึ้นไปเหนือหัว โดยเหยียดให้สุดแขนค้างไว้นับ 1-2 แล้วกลับมาที่สเต็ป 2 และ 1 ตามลำดับ ทำเป็นเซ็ตๆเช่นเดียวกัน

นี่ก็เป็นท่ายกดัมเบลกระชับต้นแขนอีกท่าที่น่าสนใจ โดยท่านี้เรามีอุปกรณ์มาช่วยเสริมก็คือ Fitball หรือ Fitness ball โดยวิธีลดต้นแขนให้เรานั่งตัวตรงบนลูก Fitball ที่เราเตรียมไว้ จากนั้นให้ใช้มือทั้ง 2 ข้างยกดัมเบลขึ้นเหนือหัวดังรูป จากนั้นให้เรางอข้อศอกไปข้างหลังให้ลักษณะเป็นรูปตัว L ยกขึ้นลงๆไปเรื่อยๆ ยกเป็นเซ็ตๆไปไม่ต้องหักโหมมาก ซึ่งความจริงแล้วเราไม่จำต้องนั่งอยู่บน Fitball ก็ได้ นั่งอยู่บนเก้าอี้หรือม้านั่งอะไรก็ได้ เพียงแต่การนั่งบน Fitball จะช่วยสร้างบาลานซ์ของร่างกายเพิ่มขึ้น ช่วยให้เรามีสมาธิและออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะนอกจากเราจะยกดัมเบลขึ้นลงเพื่อกระชับต้นแขนแล้ว เรายังต้องพยายามทรงตัวอยู่บนลูกบอลตลอดเวลา ไม่งั้นเราก็อาจตกลงมาจากลูก Fitball ได้

     ลองเอาท่ายกดัมเบลทั้ง 4 ท่าที่แนะนำนี้ไปลองใช้ดู ก็อย่างที่บอกให้ทำเป็นเซ็ตๆไป เซ็ตละ 10 ครั้ง วันละ 3-4 เซ็ตก็พอแล้วสำหรับการกระชับต้นแขน แต่ถ้าใครอยากยกให้กล้ามขึ้นจะยกมากกว่านั้นก็ไม่ว่านะ แต่ก็อย่าหักโหมยกจนเจ็บกล้ามเนื้อขึ้นมาก็แล้วกัน เอาให้พอดีๆก็พอ ทำเป็นประจำทุกวันเพียงแค่นี้ต้นแขนที่หย่อนยานของเราก็จะกลายเป็นต้นแขนที่เรียวและกระชับได้ไม่ยากแล้ว